1. 先进行热身运动，可以选择跑步机、椭圆机、室内自行车、跳绳等器材，进行5-10分钟的有氧运动热身，帮助加速心率，提高身体温度。

2. 练习胸肌：可以使用哑铃卧推或杠铃卧推机，每组练习8-12次，连续做3-4组。此外，健身房内还有许多类似的健身器材，如胸肌挤压机、扩胸机等，也可以尝试。

3. 练习背部肌肉：使用器材如悬垂吊机、划船机、下拉器、弓箭机等进行训练，每组练习8-12次，连续做3-4组。

4. 练习肩部肌肉：可以使用哑铃或器械进行推举、侧平举等锻炼动作，每组练习8-12次，连续做3-4组。

5. 练习臂部肌肉：使用器材如哑铃或杠铃举起组合训练，可以分别锻炼二头肌和三头肌。每组练习8-12次，连续做3-4组。

6. 练习腿部肌肉：可以使用器材如腿伸缩器、腿弯曲器、坐姿腿屈伸、提踵机等进行腿部锻炼。每组练习8-12次，连续做3-4组。

7. 最后进行 cool-down 运动，也就是缓慢降低心率，让肌肉恢复正常。可以选择使用健身平衡垫或柔软的运动地毯完成伸展运动，例如瑜伽的蜡烛式伸展。

注意：在进行锻炼之前，一定要掌握正确的姿势和动作，并注意自己的身体反应。合理地安排和控制训练强度和重量，避免过度疲劳和受伤风险。如有需要，建议在健身房咨询健身教练或者寻求医师等专业人士的指导。