一、仰卧哑铃弯举及动作要领

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。

2. 然后向后躺到凳子上，挺胸收腹。躺下之后，将哑铃放在身体两侧并靠近身体，手臂跟着缓慢自然下放，使哑铃尽可能靠近地面。向下达到极限后，保持上臂位置固定，掌心相对。这是动作的起始位置。

3. 保持上臂不动，前臂向上弯举，手腕随之旋转使掌心向上，同时呼气，直至肱二头肌完全收紧。

4. 在顶端挤压肱二头肌，保持顶峰收缩一秒钟，再缓缓的回到起始位置。

注意：哑铃的重量一定要在你的掌控范围之内。在初始位置，肘部应该略屈。不正确的姿势或者超重都非常容易损伤到肱二头肌肌腱。

二、仰卧绳索弯举及动作要领

1. 将瑜伽垫铺在滑轮前，将直杆连接到滑轮上，并调至底部。双手与肩同宽反握杆子，身体平躺在瑜伽垫上，双脚在滑轮一侧抵住固定物。手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定，慢慢的弯举直杆，同时呼气。直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以用弹力带来完成这个动作。

三、仰卧胸前掷球及动作要领

1. 当你缺少一个伴侣或墙面时，这个练习是很好的。躺在平地上，膝盖弯曲。

2. 先将球放在你的胸口，双手持球与其底部。

3. 使用爆发力，力量沿着肘部将球向上尽力推出。

4. 球下落时，双手接球。

四、低位绳索肱三头肌及动作要领

1. 选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2. 抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3. 屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4. 伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5. 慢慢放回至起始位置并吸气。

6. 重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

五、上斜窄距俯卧撑及动作要领

1. 面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略窄。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。

3. 快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

六、反向弹力带卧推及动作要领

1. 将平板凳放置在杠铃架内，将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的，将弹力带另一端固定在杠铃上。

2. 躺在平板上，双脚收在身体侧边，拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀，收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地，将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距，都要全握杠铃。

3. 将杠铃推出，不要伸肩，把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。

4. 当杠铃碰触到你的躯干时，停顿一下，然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候，肘部要一直保持内收。